Chi dice che i cibi salutari sono poco gustosi probabilmente non ha mai assaggiato gli involtini di branzino, di cui oggi proponiamo la ricetta.

Il branzino apporta numerosissimi benefici per la salute (specialmente se di alta qualità e sicura provenienza, come i nostri branzini Aqua de Mâ) e proporlo in forma di involtino, dove i filetti sono farciti con pomodori secchi e olive nere, è un’ottima idea per trasformarlo in un piatto appetitoso: semplice da preparare e, ciononostante, adatto anche alle occasioni speciali.

Prima di metterci a lavoro e preparare gli ottimi involtini di branzino, vediamo brevemente quali sono le proprietà nutritive di questo pesce.

Le proprietà nutritive del branzino

Il branzino, detto anche spigola, è un ottimo alleato per chi vuole stare attento alla propria linea o ricerca una dieta ipocalorica. Il contenuto di grassi è infatti moderato (2,6% del peso totale), così come il valore calorico che, per 100g di parte edibile, equivale a circa 82 Kcal. Il contenuto proteico medio corrisponde invece al 16% del peso totale.

Ancora: il branzino ha un importante contenuto di sali minerali come ferro, potassio e fosforo e di amminoacidi tra cui arginina, lisina, acido aspartico e glutammico. Infine, menzioniamo il discreto contenuto di vitamine (principalmente A, B, D e folati) e di diversi grassi come omega 3 e omega 6.

Ma come si traducono queste proprietà in benefici per la salute?

• I preziosissimi acidi grassi omega 3 aiutano a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Questi grassi, infatti, migliorano il ritmo cardiaco, preservano la funzionalità del cuore ed aiutano a prevenire l’insorgere di patologie quali ictus o infarti. In più, gli acidi grassi omega 3 aiutano a ridurre il colesterolo cosiddetto “cattivo”.
• Il ferro, l’acido folico e la vitamina B12, combinati insieme, collaborano nel dare al branzino proprietà rimineralizzanti, ottime per combattere l’anemia;
• La vitamina A aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi e protegge la salute dell’apparato visivo;
• Minerali quali il magnesio, il calcio e lo zinco, di cui il branzino è un’ottima fonte, sono importantissimi per mantenere in buona salute l’apparato scheletrico. Il fosforo, inoltre, aiuta a favorire lo sviluppo corretto dei denti e delle ossa;
• Con il suo alto contenuto di vitamina B1, superiore al contenuto medio della maggioranza degli altri pesci, il branzino svolge inoltre un ottimo lavoro per il buon funzionamento del metabolismo e per mantenere il sistema nervoso in salute;
• Infine, il basso contenuto di grassi, combinato con l’alto contenuto di acqua, fa del branzino un pesce di facile digeribilità, che aiuta a ripristinare i corretti livelli di idratazione dell’organismo.

Tuttavia, come abbiamo precedentemente accennato, perché l’organismo possa beneficiare delle numerose proprietà del branzino è importante prestare attenzione alla qualità del pesce, accertandosi di quale sia la provenienza ed il metodo di allevamento (possibilmente sostenibile, così da assicurarsi non solo la propria salute, ma anche quella ambientale).

I branzini di Aqua de Mâ

I nostri branzini Aqua de Mâ sono di alta qualità, caratterizzati da una carne magra e saporita.

Il nostro metodo di allevamento ed il movimento del nostro Mar Ligure collaborano per far crescere i branzini nelle condizioni più vicine a quelle naturali. In questo modo otteniamo carni dal gusto inconfondibile e delicato, che si prestano con facilità alla preparazione di svariati piatti sfiziosi e saporiti, come gli involtini di branzino.

Inoltre, come abbiamo già ricordato, l’alto contenuto di acqua ed il basso quantitativo di lipidi rendono i nostri branzini Aqua de Mâ un alimento ad alta digeribilità, perfetto per i più attenti alla linea.

Gli ingredienti per gli involtini di branzino

Dopo tanti preamboli, siamo finalmente pronti a metterci al lavoro. Di seguito proponiamo i quantitativi necessari per 4 porzioni:

• Branzini Aqua 4 (così da ottenere 8 filetti)
• Pangrattato 3 cucchiai
• Pomodori secchi sott’olio 4
• Olive nere denocciolate 100g
• Capperi 2 cucchiai
• Limone 1
• Olio extravergine di oliva 3 cucchiai
• Sale e pepe q.b.

Come sfilettare il branzino

Chi volesse saltare questo passaggio può optare per l’acquisto dei filetti già preparati. Per tutti gli altri, sarà sufficiente eseguire i seguenti semplici passaggi per ricavare i filetti dai branzini interi.

Per prima cosa bisogna lavare accuratamente i branzini freschi sotto l’acqua corrente. Dopo averli ben sciacquati, posate i branzini sopra un tagliere e prendete un buon coltello dalla lama sottile e affilata.

Iniziate incidendo il ventre dei branzini per poter eliminare le interiora, possibilmente indossando un guanto. Dopo avere eviscerato i pesci, sciacquateli nuovamente sotto l’acqua corrente per eliminare ogni impurità residua.

Ora procediamo alla squamatura: girate il coltello dalla parte del dorso e raschiate in senso opposto alle squame, dalla pinna caudale in direzione della testa. Poi date un ultima sciacquata ai branzini e siamo finalmente pronti ad estrapolare i filetti.

Sempre con il coltello affilato, inserite la lama sotto la pinna laterale ed incidete diagonalmente la testa del branzino, fino a toccare la lisca centrale. Poi, tagliate la sezione in senso longitudinale, arrivando fino alla coda. Lasciate che la lama tocchi la lisca centrale. Lavorate con pazienza e senza forzare troppo, in modo da non rischiare di rovinare il filetto. In questo modo dovreste riuscire ad ottenere il primo filetto. Per il secondo filetto, sarà sufficiente svolgere lo stesso procedimento, ma al contrario: dalla coda in direzione della testa.

Eseguite lo stesso procedimento per tutti i branzini, fino ad ottenere gli 8 filetti che ci servono per gli involtini. Infine, con una apposita pinzetta da cucina, togliete tutte le piccole lische dai filetti, in modo da non ritrovarvele in bocca mischiate agli involtini.

Se volete evitare il più possibile gli sprechi, una buona idea è quella di utilizzare le lische, le teste e le pinne dei branzini per preparare un buon brodo di pesce.

Preparazione degli involtini di branzino

Ora che avete ricavato gli 8 filetti dai branzini, adagiateli sopra un vassoio e conditeli con qualche pizzico di sale e pepe, un po’ di succo di limone e un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Lasciateli così a marinare per circa mezz’ora.

Nel frattempo che i filetti di branzino sono immersi nella marinatura, tritate le olive nere denocciolate e versatele in una ciotola insieme al pangrattato, ai capperi e a due cucchiai di olio extravergine di oliva.

Una volta trascorsi i 30 minuti, stendete i filetti di branzino marinati su una teglia da forno e tagliate ogni filetto a metà. Su ogni mezzo filetto posate mezzo pomodoro secco e un poco del ripieno precedentemente preparato. Poi arrotolate gli involtini, mantenendolo chiuso con dello spago da cucina.

Cuocete per circa 20 minuti in forno preriscaldato a 180°C. Ricordatevi di girare gli involtini a metà cottura, così che cuociano uniformemente. Gli involtini di branzino si gustano al meglio quando sono ancora caldi, quindi cercate di calcolare bene i tempi!

Conservazione degli involtini di branzino

Se non avete consumato tutti gli involtini di branzino durante il pasto non c’è nessun bisogno di allarmarsi: potrete infatti conservarli facilmente in frigorifero fino a 2 giorni dalla preparazione.

Nel caso si sia utilizzato del pesce fresco sarà anche possibile surgelarli: attenzione invece a non surgelare del pesce già precedentemente surgelato.